Скандинавская ходьба, с чего начать?

И так, вы загорелись желанием попробовать на собственном опыте — что же такое скандинавская ходьба. Но кроме желания пока нет никаких знаний и представлений? Эта статья проведет небольшой экскурс на тему необходимых знаний и вещей, которые понадобятся начинающему любителю.

Gill Stewart nordic walking 1.jpg mail_sender "Jane Alexander" mail_subject nordic walking Weekend mail_date Tue, 3 Feb 2009 11:07:34 -0000 mail_body next pic attached. (2 of 3)

Скандинавская ходьба хороша тем, что не требует больших материальных затрат, но при этом эффект от затраченного времени и усилий чрезвычайно высок. Для того, что бы встать и пойти, требуется следующий минимум:

  1. Палки;
  2. Удобная обувь и одежда;
  3. Знание техники ходьбы;
  4. Знание техники безопасности.

1. О палках

Палки должны быть определённого размера. Длина рассчитывается по формуле

[ Длина палки = Рост х 0,68 ]

например если рост 175 см, то палки должны быть 119 см [ 119 = 175 x 0,68 ]

wantnw02-palkikvalba

Телескопические палки KV+

Палки для скандинавской ходьбы отличаются от лыжных наличием резиновых насадок и темляков.

wantnw03-bashmakНасадки нужны для занятий на твердой поверхности (асфальт, бетон). Они снижают ударную нагрузку на суставы рук, увеличивают сцепление с поверхностью, а так же минимизируют шум от палок. Ну и берегут сам асфальт :).

Палки для скандинавской ходьбы бывают двух типов. Телескопические, состоящие из 2-х или 3-х колений и монолитные. Телескопические удобны тем, что их легче транспортировать и можно подобрать удобную длину. Монолитные же более долговечны и хорошо подходят для интенсивных тренировок.

Подробнее о палках можно прочитать в соответствующей статье: Палки для скандинавской ходьбы.

2. Об удобной одежде

Одежда не должна сковывать движений. Если тренировки предполагаются интенсивные, до пота, то лучше позаботиться о специальной, спортивной одежде. Это добавит комфорта и сделает занятия скандинавской ходьбой более продуктивными.

Также очень важна обувь. Она должна быть удобной и способной защитить голеностоп от травмирования палкой. Хорошая обувь при интенсивной ходьбе бережёт суставы и делает занятия более продуктивными.

3. Техника ходьбы

Нет ничего сложного в ходьбе с палками и приобщиться к ней можно вполне самостоятельно, без инструктора. Следует помнить, что правильная техника не только убережёт от травм, но и сделает ходьбу значительно эффективней.

Новичкам на первых тренировках бывает сложно синхронизировать движения и войти в ритм. Тут всегда поможет метод трех шагов:

Шаг 1. Начать идти не обращая внимание на руки. Палки волочатся сзади по земле.

Шаг 2. Добавить естественные движения руками, как при обычной, интенсивной ходьбе.

Шаг 3. Добавить работу палками, начав отталкиваться ими от земли.

Подробнее о технике скандинавской ходьбы можно прочесть в соответствующей статье: Техника скандинавской ходьбы.

Ошибки, которые часто совершают новички:

  • Отсутствие усилия на палки.

Усилие на палки помогает работать мышцам верхней части тела. Это важное условие полноценной тренировки. Добросовестное отталкивание палками перераспределяет нагрузки в теле — начинают работать мышцы, которые при обычной ходьбе не задействованы.

Так же не стоит зажиматься в плечах, тем самым лишая работы шею и позвоночник.

  • Слишком медленный темп.

Из-за недостатка темпа снижается тренировочный и оздоровительный эффект. Следует прикладывать усилия для движения. Иначе тренировка ничем не будет отличаться от неспешной вечерней прогулки по набережной :).

  • Постоянный контакт с палками.

wantnw04-legЭто условие, по моим наблюдениям, часто игнорируют даже инструкторы.

Кисти рук и предплечья не будут получать дополнительную нагрузку, если не разжимать кисть, а амплитуда палок будет не полной. При переносе палки вперёд, её следует отпускать из руки.


4. Техника безопасности

Если тренировки планируются действительно интенсивные следует вооружиться минимальными знаниями о правильном подходе к кардио-нагрузкам.

Перед тренировкой желательно разогреть тело сделав разминку, подготовив суставы и мышцы в работе. Это позволит дольше не уставать и минимизирует риск случайной травмы.

Саму тренировку не стоит начинать с «низкого старта». Наращивать темп лучше постепенно.

Наращивать нагрузки тоже следует постепенно, день ото дня, прислушиваясь в ощущениям в теле, во время и после тренировок.

При длительных выходах с теплое время суток не будет лишней емкость с водой. Соблюдение гидробаланса в организме является важной задачей для нормальной работы внутренних органов.


Спорт вдохновляет, закаляет и укрепляет дух. И это обязательно положительно скажется на внутреннем состоянии, самооценке, любви к своему телу, а как следствие – отношению к окружающему миру.

2 комментария

  1. по картинке палка отпускается из рук, при переносе ее назад (кисть выпрямляется, а не сжимает палку в кулак)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *