Разминка перед скандинавской ходьбой

Разминка является важным подготовительным этапом непосредственно перед тренировкой. Она позволяет организму подготовиться к более интенсивным и продолжительным нагрузкам.
warmup

Разминка перед скандинавской ходьбой:

  • Снижает накопление усталости во время тренировки

Разогретый и подготовленный организм будет более рационально расходовать энергию, т.к. дальнейшая нагрузка не является для него неожиданностью.

  • Минимизирует риск получения травмы

Даже при умеренной тренировке можно неудачно поставить ногу, споткнуться об палку. При этом для удержания равновесия некоторые мышцы получат неожиданную и бОльшую, нежели обычно, нагрузку. Если они разогреты и подготовлены, то риск травмирования гораздо ниже.

  • Стимулирует выделение межсуставной жидкости

Смазанные заранее суставы так же уменьшают риск травмирования из-за резких движений.

  • Увеличивает сердечный ритм, расширяет капилляры в мышцах и других органах, ускоряет обмен веществ

Организму не придется в авральном порядке перестраиваться для повышения скорости обмена веществ. Сердечно-сосудистая система будет готова к транспортировке дополнительных объемов кислорода к мышцам и выводу углекислого газа из них.

  • Улучшает эластичность связок и сухожилий

Разминку перед скандинавской ходьбой можно проводить как с участием палок, так и без них. Ее можно делать и дома, если до места тренировки недалеко. Продолжительность разминки 7-10 минут. Движения следует выполнять плавно, без рывков и чрезмерного усердия. Резкие движения могут послужить причиной травмы и болевых ощущений еще не разогретого тела.

Разминка без палок

В качестве разминки перед ходьбой с палками хорошо подходит суставная гимнастика. При суставной разминке лучше придерживаться одного направления, снизу-вверх, начиная с голеностопа и заканчивая шеей или наоборот. Попробуйте оба варианта и делайте, как комфортнее. Мне например удобнее начинать с шеи, так как это мое «больное место» и я предпочитаю разогреть ее в первую очередь.

Каждое упражнение повторяется по 7-15 раз. Подбирайте столько, сколько считаете нужным, слушайте своё тело, смотрите что бы в общей сложности разминказанимала отведенные 7-10 минут. После этого легко запоминающегося и бесхитростного комплекса упражнений, мышцы и связки будут прогреты, а суставы готовы к работе.

1. 1golova

Разминаем шею. Наклоны головой влево-вправо и вверх-вниз. После, круговые движения головой в обоих направлениях.

2. 2lokot

Вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов. В обоих направлениях, по очереди.

3. 3plecho

Разогрев плечей, грудных мышц. Руки согнуты в локтях, пальцы касаются плеча. Круговые движения в обоих направлениях.

4. 4taz

Тазобедренные суставы. Руки с упором в бёдра. Круговые движения тазом в обоих направлениях.

5. 5bendside

Позвоночник, плечевой пояс, косые мышцы живота. Наклоны туловища в стороны. Противоположная стороне наклона рука, заносится над головой, вторая упирается в бедро.

6. 6koleno

Круговые движения в коленных суставах. Вначале в одном, потом в другом направлениях.

Разминка с палками

Так же хотелось бы привести, в качестве альтернативы, разминку с палками на растяжение. Быть может кому то она придется более по вкусу.
Это всего лишь пример, вы можете добавить другие упражнения или модифицировать представленные.

1. wu1
а) Встаньте прямо, опираясь одной рукой на палку для поддержания равновесия
б) Осторожно согните ногу в колене и заведите голень назад, взявшись за лодыжку свободной рукой
в) Притяните ее к ягодичным мышцам и удерживайте такое положение 15 секунд, потом повторите упражнение с другой ногой

2. wu2
а) Обопритесь на обе палки, поставив их на ширине плеч
б) Вытяните одну ногу вперед, что бы они упиралась в землю только пяткой. Носок при этом должен быть вытянут вверх.
в) Осторожно согните колено другой ноги, подав тело вперед, при этом не сгибая спину. Оставайтесь в таком положении 15 секунд. Потом повторите с другой ногой.

3. wu3
а) Возьмите палку за спиной, на ширине плеч.
б) Поднимите палку вверх, пока не почувствуете растяжение мышц. Повторите несколько раз.

4. wu4
а) Вытяните палки далеко вперед
б) Согните тело в талии, вытянув туловище вперед, опираясь при этом на палки. Повторите упражнение несколько раз

5. wu5
а) Возьмитесь за верх палки одной рукой и занесите ее за спину, через голову
б) Возмитесь сбоку второй рукой
в) Опустите палку второй рукой еще ниже, пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащий палку в районе головы. Повторите несколько раз и поменяйте руки местами.

6. wu6
а) Поднимите палку над головой, взявшись руками за противоположные края
б) Стоя прямо наклоняйте палку в стороны, пока одна из рук не будет упираться в голову

7. wu7
а) Держа палку за шеей, сделайте несколько вращательных движений туловищем


Импровизируйте, добавляйте упражнения для проблемных мест, главное помните основную цель разминки — разогреть тело для основной тренировки.

Не пренебрегайте разминкой, это поможет избежать неприятных моментов связанных с травмами, быстрой усталостью или дискомфортом со стороны сердечно-сосудистой системы.

Так же не забывайте, что после интенсивных занятий следует сделать заминку, которая успокоит тело, снизив пульс и поможет мышцам расслабиться, вернув им эластичность.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *